Les familles d’aliments

Les VPO (Viande, Poissons, Oeufs) nous apportent :

  • Les protéines: elles participent au renouvellement cellulaire, la formation des os et dans la constitution et le maintient de la mase musculaire
  • Du fer(participe à l’oxygénation
  • Vitamine B12 (participe à la formation des GR)
  • Les poissons gras apportent des acides gras insaturés (oméga3) aide à la prévention des MCV

Quelle consommation ?     1 à 2 fois par jour.

Les viandes :

  • Essayons de privilégier les viandes blanches (notamment les volailles) plutôt que rouge
  • Essayons de privilégier les morceaux de viande les moins gras
  • Pour le poisson : essayons d’en consommer 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras par semaine

Les œufs : vous pouvez en consommer régulièrement dans la semaine (sauf contre indication de votre médecin)

Pensons-y !

  • Les surgelés non cuisinés, les boites de conserve (thon, sardines,…)
  • Limitons les produits panés car ils sont gras.

Qu’est-ce qu’un produit laitier ?

Nous mettons dans cette catégorie :

  • le lait entier, demi-écrémé et écrémé = riche en calcium, peu gras et peu salés
  • les yaourts, les fromages blancs, petits suisses et faisselles
    • les fromages = riches en calcium, gras et salés

Par contre les crèmes desserts n’en font pas partie

Quelle consommation ?

  • 3 produits laitiers par jour
  • n’oublions pas de varier nos produits laitiers
  • modérons le fromage car gras et salés
  • pour ceux qui n’apprécie que peu les produits laitiers, nous pouvons les inclure dans des préparations

Qu’est-ce qu’ils m’apportent ?

Les produits laitiers nous apportent essentiellement du calcium (bon pour nos os) et aussi de la vitamine D.

Qu’est-ce qu’ils m’apportent au quotidien ?

Des vitamines, des minéraux, des antioxydants, du sucre, de l’eau,.. qui aident au bon fonctionnement de notre corps.

Et aussi des fibres ! Ces fameuses fibres qui participent :

  • au transit intestinal
  • à la régulation de la faim (satiété lors du repas, rassasiement plus long entre les repas = la faim revient moins vite)
  • au ralentissement de la digestion des sucres (donc limite le pic glycémique)
  • à la limitation de l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire

Combien j’en consomme au quotidien?

A chaque repas

Comment je fais pour en avoir à chaque repas?

  • en entrée et/ou en accompagnement
  • frais, en conserve ou en surgelé
  • cru et/ou cuit
  • en soupe chaude en hiver et froide en été
  • n’oubliions de privilégier pas les fruits et les légumes de saison (moins chers)

Et pour les cuisiner ?

A la vapeur, à l’eau, en gratin, en soupe, en purée, en poêlée, chaud ou froid, en salade.

Il en existe plein pour les varier tous les jours…

  • céréales : le riz (thaï, basmati, complet, brun,…), le blé (pâtes, boulgour, semoule, farine,…), le quinoa, le maïs, le sarrasin, le millet
  • les pommes de terre et patates douces
  • les légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs, flageolets,…
  • le pain aux céréales, complet ou son, baguette tradition,…

Quel intérêt ? ils sont, tout simplement, bons !!! oui, mais pourquoi ??

Ils sont énergétiques c’est-à-dire qu’ils sont comme un carburant pour notre corps. Ce carburant correspond aux sucres complexes. Ils nous apportent également des fibres s’ils ne sont pas raffinés.

Et pour les quantités ?

Il en faut à chaque repas. Oui à chaque repas ! car ils vous apportent de l’énergie pour toute la journée et ils évitent que la faim revienne trop vite.

Idée reçue : ils ne font pas grossir mais méfions-nous du mode de préparation !!!

Si on vous parle de qualité, souvenez-vous qu’il existe :

  • les graisses végétales : huile, margarine
  • les graisses animales : beurre, crème fraîche, graisse de canard, saindoux,…

Et également de ces fameux acides gras soit :

  • saturés : il ne faut en aucun cas les supprimer mais les limiter car consommer en trop grande quantité ils bouchent nos artères (d’où un risque pour les Maladies Cardio-Vasculaires)
  • insaturés ou « bonnes graisses » : à l’inverse ceux-ci protègent nos artères des MCV ; vous avez dû en entendre parler à la télé notamment… les oméga 3 et 6… on les retrouve dans toutes les huiles végétales sauf l’huile de palme et de coprah. Mais aussi dans les graines oléagineuses, les poissons gras et les volailles.

Qu’est-ce qu’ils m’apportent au quotidien ?

Elles apportent à notre corps de : l’énergie, des vitamines (E,D,…) et surtout des acides gras. Celui-ci en a besoin pour fonctionner et ce sont des composants de nos cellules.

Quelle consommation ? C’est gras donc je les supprime ?

Il en faut à chaque repas en les variant et en privilégiant les matières grasses riches en bonnes graisses.
Nous pouvons utiliser la cuillère à soupe afin de modérer notre consommation.

Qu’est-ce qu’ils m’apportent au quotidien ?

Ils apportent ce qu’on appelle des calories vides c’est-à-dire qu’il n’y a pas apport en nutriments, vitamines et minéraux. Ils sont caloriques. Parfois, ces aliments sont aussi très gras.

Il existe :

  • les sucres visibles : le sucre
  • les sucres cachés : chocolat, viennoiseries, pâtisseries, glaces, biscuits, desserts lactés, confiseries, certaines sauces comme le ketchup.

Quelle consommation ? C’est sucré donc je les supprime ?

Rappelons-nous que manger équilibré ne veut pas dire supprimer et se priver ! Par contre, en sachant qu’ils sont très caloriques nous allons essayer de modérer leur consommation (en quantité et en fréquence)

Au quotidien :

  • 1 cuillère à Soupe de miel ou confiture ou de sucre vanillé dans le yaourt nature
  • 1 grand carré ou 2 petits carrés de chocolat par jour
  • 1 pâtisserie ou viennoiserie tous les 15 jours
  • 1 soda lors d’une occasion particulière