Les fiches diététiques

1 portion de fruit apporte 20g de sucre, la consommation de fruits est d’environ 2 à 3 fruits par jour et certains fruits sont plus sucrés que d’autres.

Ainsi,  1 fruit ou 1 portion de fruit =

  • 250 à 300g de fraises, framboises, groseilles, mures, myrtilles
  • ½ melon ou 1 petit melon
  • 1 pamplemousse
  • 1 belle tranche de pastèque
  • 1 grosse ou 2 petites nectarines ou pèches
  • ½ ananas
  • 2 à 3 kiwis
  • 1 pomme
  • 1 poire
  • 1 orange
  • 3 clémentines
  • 15 mirabelles
  • 4 reines claudes
  • 3 figues
  • 1 petite mangue ou ½ grosse
  • 10 litchis
  • 20 grains de raisin
  • 15 cerises
  • 1 petite banane (100g) ou ½ grosse

Le (mauvais ou LDL) cholestérol est formé dans le corps lorsque vous consommez trop d’acides gras saturés (AGS) ou mauvaises graisses.

Votre corps en a besoin pour fonctionner donc il est nécessaire de ne pas supprimés les acides gras saturés mais de les limiter.

 

Quels sont les aliments riches en AGS ?

  • beurre
  • lait entier et yaourts au lait entier
  • crème fraiche
  • saindoux
  • végétaline
  • viandes grasses (mouton, agneau, bœuf gras,…)
  • charcuteries grasses (pates, saucissons, chipolatas, rilettes,…)
  • viennoiserie, pâtisserie
  • desserts lactés comme les crèmes desserts, mousse au chocolat, viennois,…)
  • biscuits apéritifs
  • aliments contenant de l’huile de palme, coprah, palmiste et graisses et huiles hydrogénées.

Ces aliments sont donc à modérer en quantité et en fréquence

 

Quels aliments dois-je privilégier ?

  • les volailles (poulet, dinde, pintade, canard)
  • les poissons et notamment les poissons gras = Les sardines, maquereaux, thons rouges, harengs, anchois, sardines, truites, anguilles
  • les huiles qui sont à varier (olive, colza, noix,…)
  • les margarines (AGS ≤ 15g/100g)
  • les avocats
  • les olives
  • les noix

Certains de ces aliments restent gras ainsi on limitera les quantités.

La saison estivale approche ainsi que les barbecues…alors pourquoi ne pas essayer d’être original et de préparer tout soi même… pas si compliqué que ça…

Quelques idées de marinade :

  • Citron et thym ou romarin ou herbes de Provence
  • Citron, huile olive (1 CàS) et ail
  • Sauce soja, miel et graines de sésame
  • Sauce soja, huile olive, gingembre (frais, en morceaux ou surgelé ou en poudre) et coriandre (feuille)
  • Sauce barbecue maison
  • Curry en poudre
  • Moutarde
  • Moutarde + miel

Quelques idées de brochettes :

  • Poulet + tomates cerises + petits oignons blancs
  • Poulet + abricot + fleur de lavande
  • Filet mignon de porc + ananas+ curry
  • Filet mignon de porc + ananas+ magret de canard séché (sans gras)
  • Bœuf + poivrons + petits oignons blancs
  • Bœuf ou poulet + rondelles (fines) de chorizo + crevettes
  • Dinde + jambon cru + tomates cerises
  • Magret de canard + figue
  • Saumon, crevettes + poivrons + graines de fenouil
  • Noix de saint jacques + filet de bacon

Conseils : La viande : préférez les viandes maigres et surtout les blanches (poulet, dinde, pintade)

Et pour accompagner quelques idées de salades maison :

  • Salade de taboulé (semoule ou quinoa + concombre+ tomate+ menthe +pois chiches)
  • Salade de pomme de terre, thon et oignon rouge
  • Salade de lentilles, truite fumé
  • Salade de pates, surimi et tomates cerises
  • Salade grecque (tomates, concombre, feta et quelques olives noires)
  • Salade de carottes orientale

 

Voici quelques idées recettes estivales :

Salade de carottes orientale

Pour 6 personnes :

  • 350 à 400 g de carottes
  • 1 à 2 CàS de raisins secs
  • Cumin en graines ( à doser en fonction de vos goûts)
  • Huile olive
  • Vinaigre de vin
  • Sel et poivre

Epluchez et râpez les carottes. Réservez.
Faites tremper les raisins secs dans de l’eau chaude afin de les réhydrater pendant quelques minutes. Réservez.
Préparez la vinaigrette : 4 CàS d’huile olive + 2 de vinaigre + 1 à 2 CàS d’eau chaude.
Dans un plat, mélangez les carottes, les raisins secs, le cumin et y ajouter la vinaigrette (possible de l’ajouter au dernier moment). Réservez au frais.

 

Taboulé maison

Pour 4 personnes

  • 400g de semoule
  • 1 CàS de raisins secs
  • 1 échalote ou ¾ oignons blancs
  • 1/2 citron
  • 1 tomate ou 100g tomates cerises (bio)
  • 1/2 concombre
  • Menthe fraiche
  • 2 CàS Huile olive

Cuire la semoule comme indiqué sur le paquet..
Couper la tomate et le concombre en cube.
Réhydrater les raisins secs.
Presser le 1/2 citron.
Mélanger tous les ingrédients. Y ajouter le jus de citron et l’huile d’olive, sel, poivre.

 

Salade de lentilles printanière

Pour 4 personnes

  • 200g de lentilles
  • 1 CàS de graines de courges grillées
  • 1 échalote
  • 1/2 citron
  • 250gs tomates cerise bio
  • 2 tranches de truite fumée
  • Huile olive

Cuire les lentilles comme indiqué sur le paquet.
Cuire les asperges al dente.
Couper les tomates cerise en deux.
Faire griller les graines de courges.
Presser 1/2 citron.
Mélanger tous les ingrédients. Y ajouter le jus de citron et l’huile d’olive.
Et pour finir…

 

Soupe de fraises

Pour 6 personnes

  • 1,5 kg de fraises
  • 100g de sucre en poudre
  • Vanille facultatif

Laver et équeuter les fraises. Mixer environ 1kg de fraises au blender avec le sucre et la vanille en poudre. Réservez au frais.
Au moment de servir couper le reste des fraises en 4 et mélanger avec la soupe.